Cristiana
Când vine vorba despre aportul de fier, carnea roșie este adesea considerată cea mai bună sursă. Totuși, există o mulțime de alimente vegetale și alternative care pot furniza chiar mai mult fier decât carnea – și, bonus, aduc și fibre, vitamine și antioxidanți. Dacă vrei să-ți îmbunătățești aportul de fier fără să te bazezi pe carne, iată 13 alimente surprinzătoare pe care merită să le introduci în dieta ta:
1. Semințele de dovleac
O singură mână de semințe de dovleac prăjite conține aproximativ 8,8 mg de fier la 100 g, mai mult decât majoritatea porțiilor de carne de vită. Sunt perfecte ca gustare sau adăugate în salate.
2. Lintea
Lintea fiartă oferă aproape 3,3 mg de fier la 100 g. În plus, este bogată în proteine și fibre, fiind ideală pentru mesele sățioase.
3. Spanacul
Spanacul gătit este o adevărată bombă de fier: 3,6 mg de fier la 100 g. Secretul este să-l gătești puțin, pentru a îmbunătăți absorbția fierului.
4. Quinoa
Această pseudocereală nu doar că este fără gluten, dar aduce și 4,6 mg de fier la 100 g de quinoa gătită.
5. Caju
Nucile de caju crude oferă 6,7 mg de fier la 100 g, fiind o alegere excelentă pentru gustări sau pentru a adăuga un plus de savoare mâncărurilor asiatice.
6. Migdalele
Migdalele sunt o sursă bună de fier, cu 3,7 mg la 100 g, alături de grăsimi sănătoase și magneziu.
7. Năutul
Năutul fiert aduce în jur de 2,9 mg de fier la 100 g. Hummusul, de exemplu, este o gustare hrănitoare și plină de beneficii.
8. Tofu
Tofu-ul este un superstar în dietele vegetariene, cu aproximativ 5,4 mg de fier la 100 g. În plus, se combină ușor cu diverse arome și condimente.
9. Cacaoa pură
Cacaoa neîndulcită conține o cantitate impresionantă de fier: 13,9 mg la 100 g! Un motiv în plus să savurezi ciocolata neagră de calitate.
10. Semințele de susan
Presărate peste salate sau folosite în rețete, semințele de susan furnizează 14,6 mg de fier la 100 g – o cantitate remarcabilă.
11. Fasolea albă
Această varietate de fasole conține 3,7 mg de fier la 100 g și este extrem de versatilă în bucătărie.
12. Sfecla
Sfecla, mai ales atunci când este coaptă sau fermentată, aduce în jur de 1,8 mg de fier la 100 g, plus beneficii detoxifiante.
13. Algele marine
Algele, în special spirulina, sunt o sursă de fier greu de egalat: 28,5 mg de fier la 100 g! Chiar și în cantități mici, adaugă un aport semnificativ de minerale.
Fierul din surse vegetale (fier non-hem) se absoarbe mai greu decât cel din carne. Pentru a îmbunătăți absorbția, consumă aceste alimente alături de o sursă de vitamina C, cum ar fi ardeiul gras, lămâia, kiwi sau căpșunile.
4o
