Ești Sănătos

11 Întinderi simple pentru ameliorarea tensiunii gâtului și a umărului

Un gât rigid și umeri strânși sunt probleme foarte cunoscute pentru mulți dintre noi. Cel mai bun lucru este că dacă această durere este cauzată de stres, obiceiuri proaste de ședere sau lipsă de activitate, întinderea obișnuită poate face o mare diferență și chiar vă poate oferi o ușurare permanentă. Cuvântul cheie este regulat. Coerența este cheia succesului.

Am gasit câteva extensii foarte eficiente care vă pot ajuta cu dureri de gât și umeri.

1. Rola gâtului

Aceasta este o întindere foarte blândă utilizată pentru a elibera tensiunea în jurul gâtului.

Rulați un prosop;
Puneți-o la baza capului;

Lăsați capul să se întoarcă spre podea și să vă relaxați. Rămâi în această poziție timp de aproximativ 10 minute dacă nu simți vreun fel de durere.

2. Strângerea gâtului

Acest exercițiu oferă o întindere profundă pentru partea din spate a gâtului și partea superioară a spatelui.

Începeți să stați confortabil într-un scaun sau pe podea;

Împingeți-vă mâinile în spatele capului;

Scoateți ușor capul în jos, aducând bărbia spre piept;

Țineți timp de 30-40 de secunde, apoi întoarceți încet capul în poziția inițială și eliberați-vă mâinile.

3. Intinderea laterală a gâtului

Această întindere vizează laturile gâtului.

Începeți să stați confortabil pe podea sau pe scaun;

Plasați mâna dreaptă pe vârful capului și trageți ușor spre dreapta;

Țineți spatele drept și umerii relaxați;

Țineți timp de 30-40 de secunde și apoi ridicați ușor capul înapoi în poziția inițială;

Repetați pe cealaltă parte.

4. Stretchul superior al trapezului

Această întindere implică atât gâtul, cât și umărul.

Începeți prin a pune brațul drept în spatele vostru și îl prindeți cu mâna stângă;

Trageți ușor mâna spre piciorul stâng;

Înclinați urechea stângă spre umărul stâng;

Țineți apăsat timp de 20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Puteți, de asemenea, să faceți aceeași întindere, ținându-vă mâinile în fața dvs., astfel încât să obțineți și o întindere superioară a trapezului, dar dintr-un unghi ușor diferit.

5. Indinderea gatului stanga-dreapta

Această întindere vizează partea laterală a gâtului și a umerilor.

Începeți așezând pe un scaun și ținând scaunul din spate cu o mână;

Sfatuiți bărbia spre piept și împingeți urechea spre umărul stâng;

Rotiți capul cu 45 ° spre dreapta și apoi spre stânga. Puteți să vă puneți cealaltă mână peste cap pentru a vă ajuta, dar nu forțați-o, toate mișcările ar trebui să fie foarte blânde;

Țineți fiecare parte pentru 20-30 de secunde și apoi schimbați părțile laterale.

6. Înșurubați cuiul

Această întindere eliberează tensiunea din partea superioară a spatelui și între lamele. Toate mișcările trebuie să fie netede și moi.

Începeți prin a vă pune pe mâini și pe genunchi;

Apoi glisați brațul stâng cu palma între brațul drept și picioarele, rotindu-ți corpul până când capul atinge solul;

Țineți timp de 30-40 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

7. Rotirea umerilor

Această mișcare eliberează tensiune în jurul umerilor.

Începeți într-o poziție așezată sau în picioare, păstrați spatele și gâtul drept;

Ridicați umerii și apoi rotiți-i înapoi și în jos;

Toate mișcările ar trebui să fie netede. Mențineți bărbia încremenită, făcând o barbă dublă.

8. Întinderea brațului transversal

Aceasta este o întindere bună nu numai pentru biceps, ci și pentru umerii dumneavoastră.

Începeți să stați în picioare cu lățimea picioarelor de la umăr;

Traversați brațul stâng pe piept;

Utilizați mâna dreaptă pentru a vă trage brațul stâng chiar deasupra cotului mai aproape de corp;

Țineți timp de 10-20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

9. Poziția feței de vacă

Această întindere vizează multiple mușchi, inclusiv umerii.

Începeți prin ridicarea dreaptă a brațului stâng, apoi îndoiți-o și aduceți-o în spatele capului;

Adu-ți mâna dreaptă în spatele tău, ridică-te și apucă mâna stângă;

Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi eliberați mâinile și repetați de cealaltă parte.

Dacă nu puteți ajunge la vârful degetelor celeilalte mâini, folosiți un prosop pentru a vă ajuta. Țineți prosopul cu mâna care este deasupra capului și luați-o cu cealaltă mână, creând o tragere ușoară.

10. Intinderea bratului pe perete

Această întindere este minunată pentru umerii tensionați.

Începeți prin plasarea brațului stâng pe perete, cu palma îndreptată spre perete sau spre tavan, însă vă simțiți mai confortabil;

Apăsați umărul pe perete;

Deplasați ușor pieptul de la perete, creând o întindere blândă;

Țineți timp de 30-40 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

11. întindere dublă a umărului anterior

Aceasta este o întindere foarte profundă a umărului.

Începeți prin a vă ridica drept;

Împingeți-vă mâinile în spatele tău;

Ridicați-vă brațele până când simțiți o întindere;

Țineți timp de 30-40 de secunde, repetați de 3 ori.

Poți să te apleci înainte dacă ai nevoie de o întindere mai profundă.

Aveți alte extensii preferate pentru gât și umerii? Spuneți-ne despre ele în comentariile de mai jos și împărtășiți acest articol prietenilor dvs.