Cristiana
Într-o lume în care stresul, lipsa somnului și alimentația haotică au devenit aproape o normă, sănătatea creierului este adesea pusă pe ultimul loc. Ne gândim la inimă, la siluetă, la colesterol, dar rareori ne oprim să ne întrebăm: Ce facem pentru creierul nostru?
Iar adevărul e că tocmai el, organul care ne definește identitatea, are cea mai mare nevoie de protecție pe termen lung. Demența, în toate formele ei, inclusiv Alzheimer, nu apare brusc. Se dezvoltă lent, în tăcere, cu ani înainte să apară primele semne — uitarea frecventă, confuzia, pierderea orientării.
Cercetările recente arată însă că există o legătură directă între alimentație și riscul de demență. Iar vestea bună este că anumite alimente, consumate regulat, pot reduce semnificativ acest risc. Iată cinci dintre cele mai eficiente, confirmate de studii științifice.
1. Peștele gras – hrana esențială pentru neuronii tăi
Somonul, tonul, macroul sau sardinele sunt cele mai bune surse naturale de acizi grași Omega-3, în special DHA, un tip de grăsime care se găsește în cantitate mare în creier. DHA menține membranele celulare flexibile și ajută la transmiterea eficientă a semnalelor între neuroni.
Un studiu publicat în Neurology a arătat că persoanele care consumă pește gras de cel puțin două ori pe săptămână au o incidență cu 30% mai mică a declinului cognitiv.
Dacă nu îți place peștele, poți apela la suplimente pe bază de ulei de pește sau ulei de alge, recomandate mai ales vegetarienilor.
2. Fructele de pădure – „scutul antioxidant” al creierului
Afinele, murele, zmeura și coacăzele sunt bogate în flavonoide, compuși care reduc inflamația cerebrală și îmbunătățesc circulația sângelui la nivel neuronal.
Cercetătorii de la Universitatea Harvard au descoperit că femeile care consumă două sau mai multe porții de fructe de pădure pe săptămână au o întârziere a îmbătrânirii cognitive de până la 2,5 ani.
Pentru efect maxim, consumă-le proaspete, congelate sau adaugă-le în smoothie-uri de dimineață. E important să fie crude, nu în dulceață sau gem, pentru a-și păstra proprietățile antioxidante.
3. Uleiul de măsline extravirgin – aurul verde pentru memorie
Este unul dintre pilonii dietei mediteraneene, considerată cea mai benefică pentru creier. Uleiul de măsline conține polifenoli, substanțe care reduc stresul oxidativ și protejează neuronii împotriva inflamației.
Un studiu publicat în JAMA Network Open în 2023 a arătat că persoanele care folosesc zilnic ulei de măsline extravirgin în locul grăsimilor saturate (margarină, unt) au un risc cu 28% mai mic de a dezvolta demență.
Folosește-l crud, peste salate, legume fierte sau paste integrale. Căldura excesivă îi distruge o parte din proprietăți.
4. Nucile – combustibil pentru gândire și memorie
Nucile sunt o sursă excelentă de vitamina E, magneziu, seleniu și acizi grași Omega-3 de origine vegetală. Toate acestea contribuie la o bună funcționare a creierului și reduc inflamația asociată îmbătrânirii.
Consumul zilnic a unei mâini de nuci a fost asociat cu o îmbunătățire a performanței cognitive și o scădere a riscului de Alzheimer.
Ideal este să le consumi crude, fără sare și fără zahăr, ca gustare între mese sau în combinație cu iaurt grecesc și fructe.
5. Legumele verzi – armura naturală împotriva declinului cognitiv
Spanacul, kale, broccoli, rucola și salata verde sunt pline de luteină, vitamina K și folat – toate implicate în menținerea conexiunilor neuronale.
Un studiu amplu efectuat de Rush University Medical Center a arătat că persoanele care consumă o porție de legume verzi pe zi au un ritm de îmbătrânire cerebrală mai lent cu 11 ani față de cele care nu le includ în alimentație.
Poți adăuga frunzele verzi în smoothie-uri, salate, omlete sau supe-cremă, fără a le găti excesiv.
Un obicei mic, un efect uriaș
Niciun aliment nu este o „baghetă magică” împotriva demenței. Dar o alimentație echilibrată, bazată pe surse naturale și proaspete, poate schimba radical felul în care creierul îmbătrânește.
Un somn bun, mișcarea zilnică, cititul, socializarea și gândirea pozitivă completează acest tablou al prevenției.
Poate că nu putem controla totul în viață, dar putem controla ce punem în farfurie — și uneori, de acolo începe sănătatea mintală pe termen lung.
