redactia
Sănătatea întregului organism este influențată de moștenirea ta genetică, iar sănătatea oaselor este esențială, ele reprezentând o parte a integrității structurii scheletice, cu rol în menținerea poziției corpului, protecția organelor interne, în realizarea mersului și a mișcărilor întregului corp.
Au rol biologic de depozit al mineralelor, asigurând echilibrul fosfo-calcic și participă la apărarea organismului, prin formarea de hematii.
Stilul de viață: O alimentație necorespunzătoare poate reduce densitatea osoasă, mărind riscul de osteoporoză și de alte boli osoase. Este bine să evităm alimentele sărate, deoarece sodiul crește extragerea calciului din os: alimentele acide, pentru că reduc densitatea osoasă și scad forță musculară.
Consumul de cafea și de alcool reduce absorbția de minerale, iar fumatul slăbește rezistentă osului și duce la osteoporoză prematură.
Ce să mâncăm: Alimentația sănătoasă este necesară pentru întregul organism, iar oasele au nevoie de nutrienți specifici pentru a fi sănătoase și puternice. Aceștia pot fi găsiți în lactate, peste, fructe (portocalele conțin vitamină C, care contribuie la creșterea oaselor. De asemenea, smochinele au efect antioxidant.
Fibrele și calciul – esențiale pentru sănătatea oaselor – sunt depozitate în caju, caise, banane, migdale etc.) și în legume (spanacul este bogat în vitamină A,C, K, ajutând la absorbția calciului în oase; cartofii sunt sursă de potasiu și ajută la absorbția calciului; legumele cu frunze verzi sunt ideale).
Vitamine benefice: Cum spuneam și mai devreme, necesarul de vitamine și minerale este asigurat, în primul rând, de o alimentație sănătoasă. Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor și a articulațiilor, iar rația să variază (în funcție de vârstă, gen și starea fiziologică) între 600 și 1.200 mg/zi. Vitamina D stimulează absorbția calciului și are rol în creșterea osoasă, necesarul zilnic, calculat în funcție de vârstă și starea fiziologică, fiind cuprins între 800 și 1.000 mg/zi.
Fosforul intră în structură oaselor și dinților, rația să variază (tot în funcție de vârstă și starea fiziologică) între 400 și 2.000 mg/zi. Vitamină K ajută la fixarea calciului în matricea osoasă, prin activarea proteinelor oseocalcin, aportul zilnic fiind între 45 și 120 mg.
Excesul de vitamine: Consumul excesiv de vitamine poate avea efecte toxice, mai ales în cazul vitaminelor liposolubile, care se depozitează în ficat și țesutul adipos, iar cele hidrosolubile pot cauza tulburări gastrointestinale, renale și neuromusculare.
Pe de altă parte, și mineralele pot duce la apariția unor fenomene de toxicitate, precum tulburări digestive, calcificări în țesuturi moi, hipertensiune arterială și tulburări neurologice. De aceea, este de preferat ca aportul de vitamine și minerale să provină din hrană zilnică și orice consum suplimentar să fie recomandat de către medic.
Exercițiul fizic: Problemele la nivelul oaselor pot să apăra la orice vârstă. În ceea ce privește sănătatea fizică, există două tipuri principale de exerciții pentru sinteză și creșterea forței osoase: exerciții cu greutăți, în care corpul se mobilizează împotrivă gravitației, și exerciții de rezistentă, antrenamentul prin forță.
Specialiștii au demonstrat că săriturile, ușor de introdus în rutină zilnică, cresc densitatea osoasă și sunt extrem de eficiente, deoarece implică impactul. Alergatul stimulează de trei ori mai mult creșterea osoasă decât mersul normal.
Poți practica și sporturi de impact, precum baschetul, alergarea, handbalul sau fotbalul. Exercițiile fizice sunt extrem de importante pentru dezvoltarea și menținerea unor oase puternice și, în principiu, le poți face, pe majoritatea, acasă.
Stabilește-ți un program zilnic de 30 de minute, în care să incluzi exerciții pentru întărirea oaselor și creșterea flexibilității articulare. Genuflexiunile și fandarile întăresc oasele șoldurilor, iar flotările sunt bune în special pentru oasele de la încheieturile mainiilor.
Abdomenele și exercițiile pentru echilibru îmbunătățesc capacitatea de a te menține drept și împiedică căzăturile. Îți poți formă un program alcătuit din: ședința de forță (10 minute) antrenament de rezistentă (10 minute), urmat de yoga sau stretching.
