Cristiana
După vârsta de 65 de ani, organismul trece prin schimbări care pot afecta atât masa musculară, cât și rezistența oaselor. Odată cu înaintarea în vârstă, pierderea de masă musculară se poate accelera, iar densitatea minerală osoasă poate scădea.
Alimentația nu poate opri complet aceste procese, însă poate avea un rol important în menținerea forței și mobilității. Proteinele, calciul și vitamina D sunt printre nutrienții de care persoanele în vârstă trebuie să țină cont.
Iată trei alimente foarte utile într-o dietă echilibrată după 65 de ani.
1. Ouăle
Ouăle sunt o sursă accesibilă de proteine de calitate și conțin toți aminoacizii esențiali. Proteinele sunt importante pentru întreținerea masei musculare, mai ales la vârste înaintate, când organismul răspunde mai puțin eficient la cantități mici de proteine.
Gălbenușul furnizează și vitamina D, deși cantitatea nu este, de regulă, suficientă pentru a acoperi singură necesarul zilnic.
Ouăle pot fi consumate fierte, poșate, sub formă de omletă sau alături de legume, în funcție de preferințe și de recomandările medicale individuale.
2. Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc combină două lucruri de care organismul are nevoie după 65 de ani: proteine și calciu.
Calciul contribuie la menținerea sănătății oaselor, iar proteinele ajută la conservarea masei musculare. Unele produse lactate sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D.
O variantă simplă de gustare poate fi iaurtul grecesc simplu, fără mult zahăr adăugat, alături de fructe și câteva nuci.
Persoanele care nu consumă lactate pot alege alternative vegetale fortificate cu calciu și vitamina D, însă este bine să verifice și cantitatea de proteine de pe etichetă.
3. Sardinele
Sardinele sunt unul dintre alimentele interesante pentru sănătatea musculară și osoasă deoarece oferă proteine și vitamina D, iar atunci când sunt consumate cu oasele lor moi reprezintă și o sursă importantă de calciu.
În plus, peștele gras furnizează acizi grași omega-3.
Sardinele pot fi adăugate într-o salată, consumate cu legume sau puse pe o felie de pâine integrală. Pentru persoanele care trebuie să limiteze sodiul, este utilă verificarea cantității de sare de pe conservă.
Alimentația singură nu este suficientă
După 65 de ani, protejarea mușchilor și a oaselor nu înseamnă doar introducerea câtorva alimente în meniu. Contează alimentația în ansamblu și, foarte important, mișcarea.
Exercițiile de forță adaptate vârstei și stării de sănătate stimulează musculatura, iar activitățile în care corpul își susține propria greutate — precum mersul — contribuie la sănătatea sistemului osos.
Este important și ca aportul de proteine să fie distribuit pe parcursul zilei, nu concentrat într-o singură masă.
Un exemplu simplu de meniu
La micul dejun pot fi consumate ouă cu legume, la prânz o sursă de proteine precum pește, carne slabă sau leguminoase, iar ca gustare poate fi ales un iaurt bogat în proteine. Legumele, fructele, cerealele integrale, nucile și semințele completează dieta.
Persoanele în vârstă care observă scădere involuntară în greutate, pierderea forței, dificultăți la mers sau căderi repetate ar trebui să discute cu medicul. De asemenea, suplimentele cu vitamina D sau calciu nu trebuie luate automat în doze mari, deoarece necesarul diferă de la o persoană la alta.
Important: informațiile din acest articol au caracter educativ și nu înlocuiesc recomandările medicului. Alimentația trebuie adaptată mai ales în cazul persoanelor cu afecțiuni renale, cardiovasculare, diabet, osteoporoză sau alte boli cronice.
