Adelina
Experții în fitness sunt siguri că puteți obține o formă bună fără a merge la sală. Și exercițiile care pot fi efectuate acasă precum scândura, răsuciri și ghemuțe, sunt perfecte pentru acest lucru. Dar pot părea simpli la prima vedere – de fapt, mulți oameni îi fac greșit. Și acest lucru nu poate afecta doar eficacitatea acestora, dar poate provoca și probleme de sănătate.
1. Scândură
Scândura este unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază care angajează toate părțile corpului. Dar performanța incorectă a acestui exercițiu își resetează toată eficacitatea și poate duce la probleme cu coloana vertebrală.
Greșeli
Ridicarea pelvisului duce la o distribuție necorespunzătoare a sarcinii, ceea ce pune o presiune prea mare pe umeri, provocând dureri în gât.
Devierea în partea inferioară a spatelui reduce implicarea mușchilor ab, dăunează genunchilor și poate provoca dureri în zona lombară.
Poziția necorespunzătoare a capului: privind în sus sau în lateral poate duce la osteocondroză cervicală.
Tehnica potrivită
Puneți coatele chiar sub articulațiile umărului, relaxați-vă gâtul și priviți în jos.
Picioarele trebuie să fie drepte, iar mușchii gluteali ar trebui să fie angajați.
Spatele ar trebui să fie drept, stomacul ar trebui să fie strâns, iar șoldurile ar trebui să formeze o linie dreaptă cu umerii și călcâiele.
2. Gropi
Acesta este un exercițiu de bază care funcționează tricepsul și partea superioară a corpului care este potrivit pentru începători datorită simplității modului de realizare a acestuia. De regulă, tricep-urile trebuie efectuate cu ajutorul unui banc sau al unui scaun, dar după un anumit nivel de pregătire, puteți face și scufundări de pe podea.
Greșeli
Dacă vă extindeți coatele în părțile laterale, articulațiile umărului vor fi încărcate în loc de triceps.
Rotunjirea spatelui supraîncărcă, de asemenea, umerii și poate duce la răni.
Tehnica potrivită
Puneți-vă palmele lățimea umărului pe marginea unui scaun stabil, stabilizați-vă șoldurile și întindeți-vă picioarele înainte, sprijinindu-vă călcâiele pe podea.
Coborâți încet corpul folosind puterea mâinilor. În punctul final, coatele ar trebui să formeze un unghi de 90 °. Apoi împingeți banca cu brațele și reveniți la poziția de pornire.
Spatele ar trebui să fie drept și ar trebui să fie amplasat cât mai aproape de scaun. Coatele ar trebui să fie îndoite înapoi și nu în laterale.
3. Crunch-uri
Pentru a efectua corect o crăpătură, ar trebui să vă întindeți pe podea și să vă îndoiți genunchii la un unghi de 90 °. Și apoi, în timp ce îți angajezi mușchii ab, ar trebui să ridici fără probleme umerii de pe podea. S-ar putea părea că nu există nimic mai simplu decât acest exercițiu, dar mulți oameni încă fac unele greșeli.
O gamă largă de mișcare. Dacă ridicați corpul prea sus, sarcina principală va fi pe mușchii șoldului, și nu pe mușchii ab.
Gâtul îndoit. În acest caz, o parte din sarcină este transferată la gât sau la mâini, dacă le țineți în spatele capului și aplicați presiune pe partea din spate a capului.
Securizarea picioarelor reduce încărcarea pe mușchii ab, deoarece angajează mușchii șoldului.
Tehnica potrivită
Îndoiți genunchii la un unghi de 90 ° și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Mâinile tale pot fi încrucișate peste piept sau plasate în spatele capului. Implicați-vă mușchii ab, ridicați ușor umerii la 6-9 centimetri de podea și apoi întindeți-vă încet pe jos, fără a vă relaxa mușchii. Ține-ți picioarele pe podea în timpul exercițiului și privește drept în fața ta.
4. Push-up-uri (o versiune mai ușoară)
Studiile arată că o versiune mai ușoară a push-up-urilor implică același mușchi țintit, dar fără o încărcare excesivă. Ar putea fi împingători din genunchi sau din degetele de la picioare, dar le puteți face și de la perete, de pe o bancă sau de la o canapea.
Greșeli
Devierea în partea inferioară a spatelui va supraîncărca coloana vertebrală.
Coturile sunt așezate în părțile laterale și seamănă cu litera „T” dacă le privești de sus. În această poziție, umerii se suprasolicitează, iar tricepsul și pieptul lucrează mai puțin.
Tehnica potrivită
Pune mâinile pe podea, canapea sau un perete. Ține-ți corpul drept, ca o sfoară și coborâți-l cât mai jos. Apoi ridicați-vă lin.
Brațele trebuie să fie așezate puțin mai late decât lățimea umărului una de alta. Degetele tale ar trebui să arate înainte.
Este perfect atunci când coatele sunt așezate la un unghi de 45 ° față de corp.
