redactia
Tot timpul auzim că micul dejun e cea mai importantă masă a zilei, dar şi prânzul ne poate face ziua mai bună sau mai rea, după caz. Dacă alegem combinaţia potrivită, ne putem menţine energia pe tot parcursul zilei. În caz contrar, putem deveni supărăcioşi, irascibili şi flămânzi chiar înainte să se facă ora cafelei de după-amiază.
1.Pâinea albă
Dacă vă faceţi sandvişul din ingredientele potrivite, acesta poate constitui o variantă sănătoasă şi săţioasă pentru prânz. Dar de cele mai multe ori se poate transforma într-o opţiune nefericită atunci când sunteţi pe fugă, iar ingredientul pe care ar trebui să îl evitaţi este pâinea albă, ne sfătuieşte Jim White, dietetician certificat şi deţinătorul propriilor studiouri de fitness.
Cu o cantitate mică de fibre şi un index glicemic (IG) ridicat, pâinea albă poate creşte valoarea zahărului din sânge, ceea ce înseamnă că veţi suferi o cădere în timpul după-amiezii. Asta pentru că alimentele cu un indice glicemic ridicat deseori cauzează o reducere a glicemiei, responsabilă de scăderea bruscă a energiei şi de poftele care s-ar putea să apară în cursul zilei, explică White.
Soluţia: ,,Înlocuiţi pâinea albă cu cea din cereale integrale pentru a beneficia de un aport de fibre hrănitor şi nutritiv”, ne recomandă White. În plus, cerealele integrale fac bine şi inimii. Conform unui studiu britanic, nutrienţi precum fibrele, vitamina B şi zincul contribuie la scăderea colesterolului, îmbunătăţesc nivelul glicemiei şi previn obezitatea.
2. Maioneza
Doctorul St. Pierre ne avertizează că la fel de important este şi ce sosuri folosim. Chiar şi numai o lingură de maioneză creşte numărul caloriilor din sandviş cu până la 100. Şi având practic numai grăsimi, nici nu beneficiem de mulţi nutrienţi, explică acesta.
Soluţia: ,,Putem folosi alte surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi guacamole sau sosul pesto, care sunt bogate în vitamine şi minerale”, spune St. Pierre. În acelaţi timp conţin şi o cantitate mai mică de calorii, mai multe fibre hrănitoare, sunt mai savuroase şi au o textură asemănătoare cu maioneza, spune el.
3. Batoanele cu muesli
Batoanele cu muesli par să fie o gustare grozavă de alăturat prânzului dumneavoastră, dar de obicei sunt sărace în nutrienţi, declară White.
,,Multe batoane de cereale cunoscute au cantităţi ridicate de zahăr şi puţine fibre sau proteine care să ne menţină sătui”, explică acesta. Cantităţile mari de zahăr împreună cu lipsa proteinelor şi fibrelor pot duce la o scădere serioasă a glicemiei, lăsându-ne înfometaţi după aceea.
4.Iaurtul cu arome
În general, iaurtul intră în categoria alimentelor sănătoase, însă unele iaurturi cu diverse arome pot conţine cantităţi uriaşe de zahăr, spune White. De fapt, probabil că iaurtul dumneavoastră preferat cu bucăţi de fructe conţine mai mult zahăr decât o doză de suc.
În plus, iaurtul cu arome conţine puţine fibre şi este sărac şi în proteine, asta dacă excludem iaurtul grecesc. Practic avem în faţă doar un pahar cu calorii goale.
5.Chipsurile
Conform spuselor doctorului White, chipsurile conţin numai calorii goale, fără a avea vreo valoare nutritivă. Nu conţin fibre sau proteine, deci nu vor menţine nici senzaţia de saţietate.
St. Pierre este de acord: ,,Chipsurile sunt alimente foarte procesate şi conţin ingrediente care vă fac să vă doriţi să mâncaţi mai mult. În realitate, companiile producătoare ştiu exact cât de mult ulei şi sare să adauge şi cât de crocante să le facă, astfel încât să cumpăraţi cât mai mult.”, declară acesta.
Cu alte cuvinte, chipsurile sunt concepute să fie atât de delicioase, încât să nu puteţi renunţa la ele şi cel mai probabil nu vă veţi rezuma la o singură porţie. Şi în timp ce o porţie de Lay’s (în jur de 15 chipsuri) conţine 150 de calorii, consumul de calorii se va dubla dacă vă serviţi fără oprire direct din pungă. Să fim serioşi, când a fost ultima oară când aţi numărat dinainte chipsurile pe care le veţi mânca?
6.Băuturile îndulcite
Sucul nu este singura băutură dulce care trebuie evitată. Energizantele şi băuturile pentru sportivi sunt abundente şi ele în zaharuri, spune White. Iar asta înseamnă calorii în exces, care pot duce rapid la creşterea în greutate, explică acesta. Să nu mai menţionăm şi că aceste băuturi cresc nivelul zahărului din sânge, ducând mai târziu la pierderi bruşte ale energiei.
Dacă sorbim mereu din băuturi îndulcite, sănătatea noastră are de suferit, din moment ce consumul lor frecvent a fost asociat cu luarea în greutate, obezitatea, diabetul de tip 2, boli ale inimii, afecţiuni ale ficatului şi distrugerea smalţului dinţilor, conform Centrelor de Control şi Prevenire a Bolilor.
Băuturile dietetice nu reprezintă nici ele o soluţie. Un studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriţie şi Dietetică a arătat că atunci când oamenii optează pentru băuturi cu zero calorii, au tendinţa să compenseze prin consumul în exces al alimentelor bogate în calorii, în zaharuri şi sare.
7.Amestecul de verdeţuri şi pui
Dar salata e sănătoasă, nu?
,,Mulţi oameni cred că e o alegere bună să mănânce la prânz pui la grătar asezonat cu o salată verde”, declară Keri Gans, M.S. , R.D. , autoare a cărţii ,,The Small Change Diet”. ,,Cu toate acestea, acest prânz îi lasă cu o senzaţie de foame şi cu dorinţa de a compensa prin a mânca mai mult.”
