redactia
Incepe dimineata cu un mic dejun copios si o cafea sau un pahar de apa rece si vei observa ca te vei simti mai energic toata ziua. Cateva obiceiuri sanatoase iti pot ajuta metabolismul sa functioneze mai repede si mai bine, relateaza
Incepe dimineata cu un mic dejun copios si o cafea sau un pahar de apa rece si vei observa ca te vei simti mai energic toata ziua. Cateva obiceiuri sanatoase iti pot ajuta metabolismul sa functioneze mai repede si mai bine, relateaza womenshealthmag.com.
Un metabolism rapid inseamna mai multe calorii arse si mai putine kilograme. Intr-o anumita masura, corpurile noastre actioneaza la o viteza determinata de genetica, dar vestea buna este ca poti imbunatati acest viteza.
„Oamenii au un control foarte mare asupra propriului metabolism”, spune doctorul John Berardi, autorul cartii „Avantajul metabolismului”.”Nu poti modifica numarul de calorii de care inima are nevoie pentru a mentine pulsul normal, dar ai posibilitatea sa arzi 500 – 600 de extra calorii pe zi, printr-o alimentatie sanatoasa si prin exercitii fizice.
Totul se rezuma la cateva modificari de rutina”, a mai spus Berardi.
Ai nevoie de un plan pentru a realiza aceste mici schimbari in viata ta.
1. Dimineata
Mananca in fiecare zi un mic dejun copios. Daca, intr-o singura zi, sari peste aceasta masa importanta a zilei, corpul tau va duce lipsa de nutrienti, iar metabolismul va incetini pentru a economisi energie, explica doctorul Berardi. Cu cat este mai bogat micul dejun, cu atat mai bine.
Intr-un studiu publicat in Jurnalul American de Epidemiologie, voluntarii care au consumat la micul dejun intre 22 % si 55% din numarul total de calorii zilnice, s-au ingrasat in medie doar 1,7 kilograme peste patru ani.
Cei care au mancat dimineata doar intre 0-11% din caloriile totale au pus aproape trei kilograme. Intr-un alt studiu publicat in aceeasi revista, voluntarii care au sarit in mod regulat peste micul dejun au fost mai predispusi la obezitate.
Ce ar trebui sa mananci? Incearca la micul dejun un amestec de proteine, glucide, carbohidrati si grasimi sanatoase. Un exemplu de mic dejun bogat, recomandat de doctorul Berardi este: o omleta facuta dintr-un ou sau doua cu o jumatate de ceasca de ardei si ceapa si o lingura de ulei de peste, plus o jumatate de bol de fulgi de ovaz cu fructe de padure.
Cerealele iti tin de foame pentru mai mult timp deoarece sunt digerate mai lent de organism.
Bucura-te dimineata de o cafeaua cu cafeina! Un studiu, publicat in revista Fiziologie si Comportament, a constatat ca rata medie a metabolismului persoanelor care au baut cafea cu cafeina a crescut cu 16 procente peste cea a celor care au baut cafea decofeinizata.
Cafeina stimuleaza sistemul nervos central, prin cresterea pulsului si a ritmului respiratiei, spune doctorul fiziolog Robert Kenefick, angajat la Institutul de Cercetare al armatei americane.
Stinge-ti setea de dimineata cu un pahar de apa rece. Cercetatorii de la Universitatea din Utah au constatat ca voluntarii care beau opt pana la 12 pahare de apa pe zi au avut rate ale metabolismului mai mari decat cei care au consumat doar patru pahare.
Organismul tau consuma mai multe calorii ca sa incalzeasca apa rece la temperatura de baza a corpului, spune doctorul Madelyn Fernstrom, directorul centrului medical de la Universitatea din Pittsburgh. Desi caloriile pe care organismul le arde in plus la un singur pahar de apa nu se ridica la mult, acest obicei te poate ajuta sa slabesti fara niciun efort suplimentar.
2. Cand esti la locul de munca
La pranz, alegeti alimente bogate in proteine, deoarece acestea te ajuta sa iti mentii masa musculara. Muschii ard mai multe calorii decat grasime, chiar si in perioadele de repaus, spune doctorul Donald Layman, profesor de nutritie la Universitatea din Illinois.
Mananca in jur de 30 de grame de proteine la fiecare masa – echivalentul a aproximativ o ceasca de telemea mai putin grasa si o bucata de piept de pui.
Incearca ceaiul verde, o adevarata potiune magica pentru metabolism, spune doctorul Tammy Lakatos Shames. Ceaiul verde contine un un compus de plante numit ECGC, care accelereaza arderea grasimilor.
Intr-un studiu, persoanele care au consumat intre trei si cinci cani de ceai verde pe zi, timp de 12 saptamani, au slabit cu 5% mai mult. Astfel, daca bei macar doua cani de ceai verde zilnic, arzi 50 de extra calorii, adica cinci kilograme intr-un an. Daca vrei sa obtii un efect maxim, bea ceaiul cat este fierbinte.
Poti sa cedezi tentatiei din cand in cand! Sunt zile in care nici o salata de pe pamant nu poate sa iti satisfaca pofta de cartofi prajiti. Daca mananci la pranz cartofi prajiti, alege o gustare de dupa-amaiaza bogata in calciu, precum o cutie de iaurt.
Calciul din alimente iti ajuta metabolismul sa arda mai multa grasime, a constatat un studiu realizat de Universitatea din Copenhaga. Suplimentele nu au acelasi efect.
3. Atunci cand mergeti la cumparaturi
Alege produse ecologice! Cercetatorii din Canada au constatat ca persoanele care tin dieta au stocate in celulele lor de grasime mai multe organochloride (chimicale din pesticide) si de aceea sunt mai sensibile la perturbari ale crierului care blocheaza metabolismul. Fereste-te de produsele contaminate si alege alimente organice.
Alege picant! Capsaicina, compusul care da gustul picant al ardeilor iuti, poate stimula metabolismul. Aproximativ o lingura de chili de culoare rosie sau verde stimuleaza productia de caldura din corp si activitatea sistemului nervos, arata un studiu publicat in Jurnalul de Nutritie, Stiinta si Vitaminologie.
Rezultatul: o accelarare a metabolismul de aproximativ 23%. Adauga sos de chili sau salsa la salate, pizza, paste sau chiar si peste cartofi prajiti.
Apuca-te de fier! Femeile pierd fier din organism in fiecare luna in timpul menstruatiei. Acest lucru poate incetini metabolismul, deoarece fierul ajuta la transportul oxigenului spre muschi. Daca nivelul de fier din corp scade, muschii nu mai primesc suficient oxigen, rezervorul de energie se goleste, iar metabolismul se blocheaza.
Mananca cereale, fasole, spanac, varza creata sau brocoli, legume care au un continut bogat in fier.
4. In timpul antrenamentului zilnic
Incerci mereu sa gasesti o modalitate de a scurta antrenamentul zilnic? Alterneaza intervalele cand faci exercitii la intensitate normala, cu intervale de intensitate maxima si vei arde acelasi numar de calorii intr-un timp mai scurt.
Oamenii de stiinta din Australia au realizat un studiu, in care au pus jumatate din subiecti (femei) sa pedaleze timp de 40 de minute intr-un ritm constant si cealalta jumatate sa pedaleze timp de 20 de minute, dar sa alterneze intervalele de sprint cu intervalele de pedalare usoara.
Dupa 15 saptamani, femeile care au lucrat mai putin timp, dar au alternat intensitatea antrenamentelor cardio lor au pierdut de trei ori mai mult tesutului adipos din organism, comparativ cu cele care au pedalat intr-un ritm constant.
Ruperile de ritm accelereaza procesul de ardere a grasimilor. Atunci cand va plimbati sau cand alergati, incercati sa sprintati cate 12 secunde, dupa care sa reveniti la un ritm usor. Antreneaza-te timp de 20 de minute si fa zece sprinturi.
Exerseaza! Epuizarea fizica dar si intreruperea antrenamentului zilnic poate provoca distrugerea tesutului muscular. Uneori insa, acesta problema are si parti pozitive deoarece mobilizeaza metabolismul sa lucreze la intensitate maxima pana la 72 de ore dupa sesiunea de exercitii, spun cercetatorii de la Universitatea din Wayne.
Lucreaza cu ganterele in timpul antrenamentului, astfel incat sa iti folosesti toata forta ca sa termini seria de exercitii, desi dupa s-ar putea sa faci febra musculara.
Suplimente. Combinarea exercitiilor fizice regulate cu suplimente de ulei de peste creste activitatea enzimelor de ardere a grasimilor, arata un studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica.
Voluntarii care au luat sase grame de ulei de peste pe zi si au lucrat de trei ori pe saptamana au pierdut o medie de 3,4 kilograme dupa 12 saptamani, in timp ce subiectii care au facut doar exercitii fizice au avut rezultate minime.
Alege suplimentele care contin 300 de miligrame de acizi grasi APE si 200 de miligrame de acizi grasi DHA pe capsula. Ia doua suplimente cu doua ore inainte de antrenament.
5. Cand esti acasa
Mananca peste. Pestele gras ca somonul, tonul sau sardinele, contine acizi grasi Omega-3. Aceste grasimi sanatoase ajuta la transmiterea semnalelor intre celulele creierului, a constat Institutul National de Sanatate din America.
O masa de peste contine 90% din valoarea ta zilnica recomandata de vitamina D, care ajuta la conservarea caloriilor necesare metabolismului pentrua genera energie pentru tesutul muscular.
Doar un pahar de alcool. Doua pahare de bautura franeaza arderea grasimilor din organism cu 73%. Ficatul transforma excesul de alcool in resurse de energie, iar metabolismul preia aceste resurse in loc sa arda grasimile din corp, explica cercetatori de la Universitatea din California, Berkeley.
Culca-te devreme! Atunci cand dormi putin, pierzi depozitele hormonale de leptina si ghrelin pe care organismul produce in timpul somnului si care contribuie la reglementarea consumului de energie si a poftei de mancare.
Cercetatorii de la Universitatea Stanford au constatat ca oamenii care dorm mai putin de sapte ore si jumatate pe noapte se confrunta cu o crestere a indicelui de masa corporala. Asadar, asigura-te ca te osihnesti cel putin opt ore.
