redactia
Vitamina D este o vitamina… specială. Se regăsește, mai ales, în produsele animale, dar poate fi “luată” și prin expunerea la soare. Pare simplu. Dar ce te faci când ești o vegetariană dedicată și mai ai și un job care cu greu îți permite să faci plimbări lungi în soare?
De ce ai nevoie de vitamina D? Dacă ești vegetarian, este foarte important să-ți supervizezi aportul de vitamină D în dietă. Această reglează absorbția calciului, fiind vitală pentru a avea oase și dinți sanatoasi.
Mai mult, descoperiri recente arată că vitamină D protejează sistemul imunitar împotrivă răcelilor, menține sănătatea inimii și luptă cu depresia. Cel mai simplu pas că să-ți iei necesarul de vitamină D, este să consumi produse vegetariene fortifiate. În natură, se regăsește doar în anumite ciuperci.
Tofu și lapte de soia fortifiat – cele mai multe produse din soia sunt “îmbogățite” pe lângă calciu, și cu vitamina D. Caută-le și consumă-le regulat. Ai destul de multe opțiuni la îndemână: tofu tare și tofu moale, iaurt din soia, lapte de soia, toate fortifiate.
Spre exemplu, tofu fortifiat cu vitamină D îți poate furniza în jur de 40% din necesarul zilnic, la o porție de 100 de grame. Mai poți opta și pentru alte tipuri de lapte vegetal fortifiat cu vitamină D: lapte de orez și lapte de migdale.
Cerealele fortifiate – Ffoarte important: alege cereale fortifiate care să aibă cel puțin 10% din necesarul zilnic de vitamină D și, neapărat, să conțină cât mai puțin zahăr. Ca să te asiguri că faci alegeri sănătoase, citește întotdeauna etichetă produselor pe care le cumperi!
Una dintre cerealele sănătoase, fortifiate cu vitamină D, este ovăzul. Mănâncă-l la micul dejun sub formă de porridge! Iată și o lista cu acele cereale integrale pe care ar trebui să le consumi mai des. Îți vor îmbogăți și diversifica meniul!
Surse de vitamină D naturale – ciupercile shiitake sunt printre foarte puținele vegetale care conțin vitamină D. E drept că nu mult, dar te pot ajută să-ți crești aportul. 4 ciuperci shiitake (o porție) îți furnizează în jur de 3% din doză recomandată zilnic de vitamină D.
Dacă păstrezi ciupercile la soare, le poți crește cantitatea de vitamină D. Ține-le la soare două zile, înainte să le consumi.
Ouăle și brânza – ambele alimente reprezintă o sursă importantă de vitamina D,fapt pentru care ar trebui consumate în mod regulat. Este de preferat însă să alegi ouă de țară și brânză proaspătă de vaci,deoarece sunt mai bogate în vitamine și nutrienți.
Carnea de porc – dacă nu este consumată în exces, carnea de porc reprezintă o sursă excelentă de vitamina D. Este de preferat să optezi pentru carnea macră deoarece aici se găsește cea mai mare concentrație de substanțe nutritive.
Uleiul de pește – dacă nu îți place peștele,dar vrei să ai parte de beneficiile acestuia,consumă ulei de pește, bogat în vitaminele A și D. O linguriță pe săptămâna este de ajuns pentru a atinge doză recomandată.
Sucul de portocale (conține 137 UI) – puteți să consumați suc de portocale pentru a va lua cantitatea necesară de vitamina D. Puteți fie să consumați un pahar de suc de portocale dimineața, fie să adăugați acest suc ca dressing pentru salatele favorite.
Acest suc conține pe lângă vitamina D și vitaminele A și C , potasiu, fibre, tiamină și acid folic.
