Roxana
Cei care își propun să-și atingă obiectivele în sala de fitness, indiferent de natura lor, trebuie să acorde o atenție deosebită exercițiilor și antrenamentelor pe care le desfășoară, precum și alimentației lor zilnice. Simplu spus, pentru a obține rezultate spectaculoase, este necesar să depui un efort constant atât în sala de fitness, cât și în bucătărie. Un aspect important al unei diete sănătoase este recomandarea unui specialist în nutriție, care cu siguranță va include în recomandările sale consumul de shake-uri proteice.
Majoritatea persoanelor care optează pentru consumul de shake-uri proteice o fac pentru a-și crește masa musculară sau pentru a-și îmbunătăți performanțele fizice, dar și pentru a preveni deteriorarea mușchilor în timpul procesului de slăbire sau pe măsură ce înaintează în vârstă. Deși multe alimente furnizează o cantitate semnificativă de proteine (ouă, carne de pui, lapte, legume, etc.), shake-urile proteice au devenit o opțiune populară pentru a asigura aportul adecvat al acestor nutrienți. În continuare, vom explora modul în care funcționează shake-urile proteice, beneficiile pe care le aduc organismului, potențialele efecte negative ale unui consum excesiv și momentele recomandate pentru consumul lor.
Proteinele reprezintă macromolecule esențiale pentru funcționarea celulelor și au fost menționate pentru prima dată în anul 1838 de către chimistul suedez Jacob Berzelius. Termenul provine din cuvântul grecesc „proteios”, care înseamnă „de prim rang”.
Proteinele sunt definite ca substanțe macromoleculare și sunt considerate nutrienți esențiali în organism. Ele constau în lanțuri simple sau complexe de aminoacizi și îndeplinesc mai multe roluri importante. Printre acestea se numără construirea de țesuturi noi, formarea anticorpilor și dezvoltarea și reparația masei musculare.
Proteinele se găsesc în întregul organism, inclusiv în mușchi, oase, piele, păr și alte părți ale corpului sau țesuturi. Ele conțin elemente precum carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf, care fac parte din compoziția protoplasmei celulelor animale și vegetale. Proteinele îndeplinesc o varietate de funcții esențiale în organism, inclusiv reglarea celulelor, a țesuturilor și organelor. Structura și funcțiile organismului, precum și reglarea celulară, depind în mare măsură de nivelul de proteine. Toate celulele din corpul uman au capacitatea de a sintetiza proteine, cu condiția de a primi aminoacizii necesari. Există 20 de aminoacizi esențiali pentru dezvoltarea metabolismului uman. Dintre aceștia, nouă sunt esențiali și nu pot fi sintetizați în organism: izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina și histidina. Ceilalți 11 aminoacizi sunt considerați neesențiali, deoarece organismul îi poate sintetiza și nu este necesară aportul lor prin alimentație.
Ce reprezintă shake-urile proteice
Trebuie să ții cont de faptul că shake-urile proteice nu pot înlocui o masă completă și sănătoasă, ci reprezintă doar suplimente alimentare care furnizează nutrienți suplimentari pentru funcționarea optimă a organismului. Prin urmare, este important să nu depășești doza zilnică recomandată de producător sau de specialistul nutriționist căruia ai apelat. Aceste băuturi conțin proteine provenite din diferite surse, cum ar fi zerul, soia sau caseina, și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați, vitamine și minerale.
Unele shake-uri proteice sunt concepute pentru a completa aportul zilnic de proteine, în special pentru persoanele foarte active, în timp ce altele sunt complete din punct de vedere nutrițional și pot înlocui o masă pe zi. Există shake-uri pe care le poți achiziționa deja preparate, gata de consum, dar mulți oameni preferă să-și prepare propriile shake-uri combinând o pulbere de proteine cu un lichid. De multe ori, shake-urile proteice sunt personalizate prin adăugarea de alte ingrediente, precum fructe și legume.
Este o greșeală să crezi că shake-urile proteice sunt destinate exclusiv persoanelor care doresc să-și dezvolte masa musculară. În realitate, acestea sunt foarte utile pentru sănătate, nu doar pentru atingerea greutății ideale în timpul antrenamentelor intense în sala de fitness. După cum am menționat anterior, ele sunt de obicei consumate pentru a sprijini creșterea masei musculare sau pentru a facilita recuperarea după exerciții fizice intense. Cu alte cuvinte, scopul lor principal este de a furniza organismului suficiente molecule pentru procesul de reconstrucție musculară.
În general, shake-urile proteice pot fi utile atunci când nu ai acces la surse de proteine de înaltă calitate sau atunci când nu poți atinge necesarul zilnic de proteine doar prin alimente. În ceea ce privește momentul potrivit pentru consumul shake-urilor proteice, nu există o schemă fixă. Răspunsul la această întrebare este individual și depinde de nevoile fiecărei persoane.
Este important să ții cont de faptul că proteinele care sunt asimilate rapid de organism pot fi consumate pe parcursul zilei, în timp ce proteinele cu absorbție mai lentă, precum caseina, sunt recomandate să fie consumate seara, înainte de culcare. În orice situație, informații despre momentul potrivit pentru consumul shake-urilor proteice pot fi găsite pe eticheta produselor. Pentru a avea o idee despre cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumi zilnic, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un aport zilnic de proteine de 0,8 grame/kg corp/zi. În cazul copiilor în creștere, necesarul zilnic de proteine este de 2,4 grame/kg corp în primele luni și de 1,5 grame/kg corp/zi începând de la 6 luni.
Când ar trebui să consumi un shake proteic?
În cazul în care observi că shake-urile proteice îți provoacă balonare, este recomandat să amâni consumul acestora până după terminarea antrenamentului. De asemenea, dacă simți nevoia de aport caloric dimineața, poți consuma un shake proteic imediat după trezire, combinat cu fibre și carbohidrați. Specialiștii nutriționiști recomandă existența unui „calendar proteic”, care presupune consumul de shake-uri proteice la 20 de minute sau chiar o oră după încheierea antrenamentelor în sala de forță. Motivul acestui interval este acela că, după un efort susținut, mușchii intră în faza de catabolism, în care au loc procesele de dezasimilare a celulelor și țesuturilor. Consumul de proteine ajută la trecerea în faza anabolică, în care au loc procesele de asimilare și reconstrucție musculară.
Beneficiile shake-urilor proteice includ:
- Creșterea masei musculare: Proteinele sunt elementele esențiale în construcția musculară. Consumul de shake-uri proteice poate sprijini creșterea masei musculare prin furnizarea de proteine necesare pentru sinteza proteinelor musculare.
- Îmbunătățirea performanțelor și recuperarea: Consumul de shake-uri proteice poate contribui la o recuperare mai rapidă și eficientă după exerciții fizice intense, datorită conținutului de proteine care ajută la refacerea și reconstrucția musculaturii.
- Controlul greutății: Shake-urile proteice pot fi utile în controlul greutății, în special în cazul unei diete de slăbire, deoarece proteinele au un efect mai sățios în comparație cu carbohidrații sau grăsimile, ceea ce poate duce la o reducere a consumului total de calorii.
Recomandările privind consumul de shake-uri proteice variază în funcție de nivelul de activitate fizică și de obiectivele individuale de fitness. În general, persoanelor care fac exerciții fizice regulate și doresc să-și dezvolte masa musculară li se recomandă consumul unui shake proteic la finalul antrenamentului sau între mese. Este important să consulți întotdeauna un specialist în nutriție înainte de a începe consumul de shake-uri proteice.
Există și posibile efecte nocive ale consumului excesiv de shake-uri proteice, cum ar fi:
- Suprasolicitarea rinichilor: Consumul excesiv de proteine poate exercita presiune asupra rinichilor, putând duce la probleme renale serioase.
- Osteoporoză: Un consum excesiv de proteine poate afecta absorbția calciului în oase, ducând la osteoporoză.
- Boli de inimă: Shake-urile proteice pot conține cantități mari de grăsimi saturate și colesterol, iar consumul excesiv poate crește riscul de apariție a bolilor de inimă.
Pentru a evita consumul excesiv de shake-uri proteice și posibilele complicații de sănătate, este important să citești eticheta produselor. Astfel, te asiguri că acestea conțin ingrediente de calitate, în cantități adecvate de proteine și alți nutrienți. De asemenea, unele shake-uri proteice pot conține adaosuri de zahăr sau alte ingrediente nesănătoase, ceea ce le face o opțiune mai puțin sănătoasă.
