Roxana
Descoperă fructele și legumele cu conținut bogat de vitamina C pentru o sănătate optimă
Vitamina C este un nutrient esențial pentru organism, cunoscut pentru rolul său ca antioxidant puternic și importanța sa în funcția imunitară, producția de neurotransmițători și sinteza colagenului. În dieta noastră zilnică, putem obține aportul necesar de vitamina C prin consumul regulat de fructe și legume.
Despre Vitamina C: Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă. Aceasta înseamnă că se dizolvă în apă și este absorbită de țesuturile organismului, dar nu este stocată în organism, motiv pentru care trebuie să o consumăm zilnic prin alimentație sau suplimente.
Vitamina C a fost recunoscută încă din 1932 ca fiind esențială pentru prevenirea scorbutului, o boală care a afectat marinarii în trecut. Citricele sunt bine cunoscute pentru conținutul lor bogat de vitamina C.
Rolul vitaminei C: Vitamina C joacă un rol important în controlul infecțiilor, vindecarea rănilor și acționează ca un antioxidant puternic ce neutralizează radicalii liberi nocivi. De asemenea, este esențială în producerea colagenului, o proteină fibroasă care susține structura țesuturilor din organism, cum ar fi sistemul nervos, imunitar, osos, cartilaginos și circulator. Vitamina C contribuie, de asemenea, la producerea unor hormoni și neurotransmițători.
Doza recomandată de vitamina C: Doza zilnică recomandată pentru adulți peste 19 ani este de 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei. În timpul sarcinii și alăptării, cantitatea recomandată crește la 85 mg, respectiv 120 mg pe zi. Fumatul poate duce la epuizarea nivelului de vitamina C din organism, așadar fumătorilor li se recomandă un aport suplimentar de 35 mg peste doza zilnică recomandată.
Absorbția și supradozajul de vitamina C: Intestinele au o capacitate limitată de a absorbi vitamina C. Studiile au arătat că absorbția scade la mai puțin de 50% atunci când se iau cantități mai mari de 1000 mg. Supradozajul cu vitamina C nu este toxic pentru adulții sănătoși, deoarece excesul de vitamina C este eliminat prin urină. Cu toate acestea, dozele mai mari de 3000 mg pe zi pot cauza efecte secundare precum diaree, formarea de pietre la rinichi, creșterea nivelului de acid uric și supraîncărcarea de fier la anumite afecțiuni.
Fructe și legume bogate în vitamina C: Există o varietate de fructe și legume care sunt bogate în vitamina C. Iată câteva exemple:
- Pruna Kakadu: Această prună australiană conține de 100 de ori mai multă vitamina C decât portocalele. Cu până la 2907 mg la 100 de grame, este una dintre cele mai concentrate surse de vitamina C.
- Cireșe Acerola: O jumătate de cană de cireșe acerola oferă 825 mg de vitamina C, reprezentând 916% din doza zilnică recomandată.
- Ardei iute verde: Un ardei iute verde conține 109 mg de vitamina C, sau 121% din doza zilnică recomandată.
- Ardei galbeni: Un ardei galben mare furnizează 342 mg de vitamina C, reprezentând 380% din doza zilnică recomandată.
- Coacăze negre: O jumătate de cană de coacăze negre oferă 102 mg de vitamina C, sau 113% din doza zilnică recomandată.
- Pătrunjel: Două linguri de pătrunjel proaspăt conțin 10 mg de vitamina C, oferind 11% din doza zilnică recomandată.
- Spanac: O cană de spanac tocat crud furnizează 195 mg de vitamina C, sau 217% din doza zilnică recomandată.
- Kiwi: Un kiwi mediu conține 56 mg de vitamina C, sau 62% din doza zilnică recomandată.
- Broccoli: O jumătate de cană de broccoli gătit furnizează 51 mg de vitamina C, sau 57% din doza zilnică recomandată.
- Varză de Bruxelles: O jumătate de cană de varză de Bruxelles gătită oferă 49 mg, sau 54% din doza zilnică recomandată.
- Lămâie: O lămâie întreagă furnizează 45 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 50% din doza zilnică recomandată.
- Căpșuni: O cană de căpșuni feliate oferă 97 mg de vitamina C, sau 108% din doza zilnică recomandată.
- Portocală: O portocală de mărime medie furnizează 83 mg de vitamina C, reprezentând 92% din doza zilnică recomandată.
Acestea sunt doar câteva exemple de fructe și legume bogate în vitamina C, care pot fi incluse într-o dietă echilibrată pentru a asigura un aport adecvat de vitamina C pentru o sănătate optimă.
Semnele care pot indica o deficiență de vitamina C
Deși deficiența de vitamina C este rară în țările dezvoltate, poate apărea în cazul unei diete precare, care furnizează mai puțin de 10 mg pe zi timp de o lună sau mai mult. Există anumite situații cu risc mai mare de deficiență de vitamina C în țările dezvoltate, precum persoanele care nu consumă suficiente fructe și legume, fumătorii sau cei expuși pe termen lung la fumatul pasiv, precum și cei care abuzează de droguri și alcool. Iată câteva dintre cele mai comune semne care pot indica o deficiență de vitamina C:
- Scorbutul: Aceasta este boala caracteristică a deficitului sever de vitamina C și se manifestă prin simptome rezultate din pierderea colagenului, care slăbește țesuturile conjunctive. Semnele scorbutului pot include:
- Pete pe piele cauzate de sângerări și vânătăi din vasele de sânge sparte.
- Umflarea sau sângerarea gingiilor și, în cazuri grave, pierderea dinților.
- Pierderea părului.
- Vindecarea întârziată a rănilor pielii.
- Oboseală și stare generală de rău.
- Anemie feriprivă cauzată de scăderea absorbției fierului.
Aceste simptome pot apărea treptat și pot afecta calitatea vieții unei persoane. Este important să menționăm că deficiența severă de vitamina C este rară în țările dezvoltate, dar este mai frecventă în țările în curs de dezvoltare sau în grupurile de populație care au diete foarte limitate.
Pentru a evita deficiența de vitamina C, asigură-te că ai o alimentație echilibrată și includi în dieta ta fructe și legume bogate în vitamina C. Dacă te încadrezi într-un grup cu risc crescut de deficiență sau ai îngrijorări legate de aportul tău de vitamina C, este întotdeauna recomandat să consulți un medic sau un specialist în nutriție pentru sfaturi și evaluare adecvată.
